8月8日是全民健身日，跑步与健步走无疑是寰球最青睐的老师方式——便捷又快捷。对许多跑者而言，每天5公里号称“黄金距离”，既能有用老师肉体，又不干预平日责任生涯；而健步走5公里也被视为“最好距离”，晚饭后分布走5公里简略5000～6000步，纠合白昼行径，放荡达成逐日8000～10000步缠绵。

那么问题来了：相似是5公里，跑步和步行，究竟哪个对肉体益处更大？为此特意有东说念主作念了连络，谜底可能出乎你的意料！

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走5公里和跑5公里，哪个对肉体益处更大？

相似的畅通量，步行和跑步究竟哪个对肉体益处更大？一项发表在巨擘期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的连络给出了谜底。这项连络跟踪对比跨越3.3万名跑者与1.5万名步步行的参与者，6年跟踪连络发现：在裁减高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与走路成果基本一致。但更令东说念主出乎不测的是：但当二者同等能量铺张时，步行在裁减高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，步行带来的健康益处反而稀零了跑步！①

具体来说，每加多1 个代谢当量（MET）的能耗：

‍♂️跑步：不错使高血压风险裁减4.2%，高胆固醇风险裁减4.3%，2型糖尿病风险裁减12.1%，冠心病风险裁减4.5%。

‍♂️步行：不错使高血压风险裁减7.2%，高胆固醇风险裁减7.0%，2型糖尿病风险裁减12.3%，冠心病风险裁减9.3%。

天然从百分比上来看，在斟酌的畅通量前提下，步行在多样健康益处上齐略优于跑步。然而连络东说念主员在支援肉体质地指数（BMI）后再进行了对比，跑步对提高肉体的代谢效能有更显赫的成果。是以，岂论是聘请跑步或步行齐不错获取近乎相似的健康益处，前提是要历久不渝地坚握。

步行和跑步，哪个更合乎你？

步行是一种低强度有氧畅通，对膝关键、脚踝等压力齐较小；与步行不同，跑步则是相对中高强度的有氧畅通，对肉体的心肺能力、肌肉力量、耐力等齐条目更高。

一、哪些东说念主更合乎步行老师？

1.历久短缺畅通者：畅通强度较低，肉体更容易适合，幸免初期因强渡过大导致废弃或受伤；

2.体重过大痴肥者：步行对关键（尤其是膝盖、脚踝、髋关键）的冲击力远小于跑步，裁减受感冒险。

3.65岁以上老年东说念主：跟着年级增长，关键退行性变化、骨密度下跌、均衡能力消弱是常见问题。步行更安全，摔倒风险低，尤其是65岁以上的老年东说念主。

4.有慢性疾病的东说念主：比如腹黑病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等， 步行强度可控，且风险可控。

5.孕中晚期的妊妇：在大夫允许下，步行是孕期最推选的安全有氧畅通之一，有助于戒指体重、缓解不适、促进坐蓐。

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二、哪些东说念主更合乎跑步畅通？

跑步则是一种高强度的有氧畅通，合乎那些依然具备一定畅通基础，且但愿进一步提高心肺耐力和减重成果的东说念主群。同期年级相对低，腹黑、血管也莫得其他疾病的东说念主群。因此，跑步更合乎相对健康的东说念主群，追求更好的老师成果，擢升肉体代谢成果、减肥。

此外，动作深爱跑步的东说念主群来说，跑步能让我方达到心流体验的状态，身心愉悦、一扫窘迫。这是一种发自内心的好意思瞻念，不仅老师肉体，更愉悦身心。

金鹏 摄

跑步和步行，畅通时记取这3点

1.每次畅通多久？一周几练？——30～60分钟，3～5次/周

通过步行或跑步获取健康益处，坚握畅通是必弗成少的。《世卫组织对于肉体行径和久坐步履的指南（2020年）》提倡，成年东说念主、老年东说念主每周健步走的荟萃时长应至少150～300分钟的中等强度畅通或者至少75～150分钟的较高强度的畅通。②

2018年《柳叶刀·神经病学》刊发的一项跨越120万东说念主的连络发现：从时辰长度来说，每次畅通时辰在30～60分钟之间最好；若是畅通时辰跨越90分钟，致使还会产生负效应。③

是以抽象来看，每周3～5次跑步和步行，每次30～60分钟。若是跑步5公里基本等于30分钟足下，若是步行5公里差未几等于60分钟足下。

2.什么时辰畅通老师相比好？——8~10点或16~18点

许多老年东说念主时时早上五六点就睡不着了，醒来后就外出步行畅通。但有连络指出：早上太早畅通全因示寂风险、心血管疾病示寂风险更高；

但也不提倡临睡前畅通，2025年《天然·通信》的一项连络发现：“临睡前畅通”会影响就寝，导致入睡时辰晚、就寝时辰短、就寝质地低、夜间静息心率脱落等，应至少在睡觉前4小时实现畅通。④

清晨8～10点、下昼16~18点，更推选在这个时辰老师。有连络发现清晨8～10点畅通有着更低的冠心病、中风、癌症风险。下昼16~18点，经过泰半天的平日行径和责任，东说念主体的肌肉韧带已得到了充分的行径，心率血压趋于肃肃，更合乎进行中高强度的有氧畅通等。

3.畅通经由中需要注视什么？——安全第一，忌已而剧烈畅通

凡事安全第一，畅通也不例外。畅通之前应该对我方肉体气象有一个基本的判断，比如昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期感冒了、发热了，这些情况齐要减少畅通或者轻度畅通，幸免剧烈畅通。

若是是历久不畅通的东说念主，提倡从低强度畅通、短时辰运行（如逐日快走15分钟），每周增量≤10%。切忌历久不畅通已而剧烈畅通（比如很少畅通，上来平直跑5公里），这易导致肌肉拉伤或腹黑风险。

此外，畅通经由中要实时补充水分（小口屡次），对于一些高强度畅通明需补电解质。

精选

著作

参考贵寓：

①Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085-91.

②2020-11-25寰球卫生组织《世卫组织对于肉体行径和久坐步履的指南（2020年）》

③Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

④Leota, J., Presby, D.M., Le, F. et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun 16, 3297 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-58271-x

剪辑：鲁 洋